하루 명상은 그날을 뒤돌아 보게 해 주거나 마음을 편안하게 해 주는 역할을 하는거 같아요. 명상을 하면서 또 다른 안식처를 찾은거 같아 매일 하고 있답니다. 이런 명상 방법 과 종류 효과에 대해 알아보고 명상은 어떻게 하는건가요? 라는 질문에도 답해 볼게요.
명상 이란
명상은 자신의 마음에 몰두하고 정신을 집중해서 내면의 자아를 확립하는 수련법인데요. 불교나 힌두교, 도교 등 동양종교에서 기원하며 종교적 의식이라고 생각하는 사람도 있지만 현재는 서양에서도 심신의 건강 향상에 도움을 주는 예방법으로 받아들여지고 있어요.
명상 효과
명상이 주목받는 가장 큰 원인은 만병의 근원인 스트레스 해소에 효과적이라 하는 사실이 의학적으로 입증돼 있기 때문인데요. 최근에는 많은 연구를 통해 명상이 우울장애나 불안장애, 스트레스, 만성고통, 중독 등 여러가지 질환에 효과가 있다는 사실이 보고되고 있어요. 명상을 하게되면 부교감신경계가 활성화되고 몸이 이완되며 스트레스가 줄어들고 행복감을 느끼는 뇌의 특정 부분이 활성화돼요.
명상 방법
1. 일상 속에서 명상하다
명상은 어느 특정한 시간에만 할 수 있는 것이 아니다 일상에서도 충분히 명상이 가능하다 매일 명상을 하게 되면 명상의 장점을 더욱 깊이 느낄 수 있을 것인데요. 온갖 걱정과 스트레스를 아직 받기 전 이른 아침에 명상을 하는 것도 좋은 방법인데요. 집중력 저하를 경험하기 쉽고 불편하기 쉬운 식후에는 명상에 그렇게 좋은 시간이 아니니 참고하기 권합니다.
2. 편안한 옷을 입습니다.
옷은 가능한 한 편안한 상태로 입는 것이 심신을 이완시키는데 효과적인데요. 간편한 티셔츠와 면바지 정도면 무난할 거예요. 집에서 명상을 할 때는 방해가 되지 않도록 전화 수화기를 내려놓습니다. 매일 시간과 장소를 정해두면 명상훈련에 이로움이 돼요. 특히나 이른 아침이나 취침 전 시간을 이용하는 것이 좋아요. 아침에 눈을 뜨자마자 명상에 젖으면 맑고 조용하고 집중된 정신으로 하루를 시작할 수 있다는 장점이 있어요.
3. 조용한 장소를 고르다
명상은 조용하고 조용한 곳에서 이루어져야 하고, 그래야 명상에 집중할 수 있고 외부의 끊임없는 자극으로부터 자기 자신을 해방시킬 수 있어요. 명상을 5분에서 30분 동안에는 어느 곳에서도 방해받지 않는 장소를 찾아야 해요. 물론 명상의 장소가 꼭 커야 하는 것은 아니에요. 커다란 옷장에서 사무실까지가 사적인 공간이라면 어느 곳이든 명상의 장소가 될 수 있어요.
휴대전화나 TV 등 소음을 유발할 수 있는 모든 가전제품은 끄고 만약 명상을 하면서 음악을 듣고 싶다면 명상에 집중하는 힘을 흐트러뜨리지 않기 위해 가능한 한 조용하고 잔잔한, 그리고 반복적인 곡조의 음악을 선택하는 것이 좋아요. 물 흐르는 소리, 백색소음 등 자연의 소리를 들려주는 것도 좋아요.
물론 명상을 하는 장소가 꼭 조용하고 조용할 필요는 없어요. 따라서 귀마개를 착용할 필요가 없고 윗집 청소나 개 짖는 소리가 난다고 하여 명상이 효과가 좋은 것은 아니에요.
오히려 진짜 성공적인 명상이라 하는 주위의 소음을 인식하고는 있지만 그 소음이 자기 자신의 생각을 점령하지 못하도록 하는 힘을 키우는 데 있어요. 실제로 밖에서 명상을 함으로써 효과를 누리는 사람이 많아요. 소음이 많은 장소나 혼잡한 도로 근처가 아니라 공원 나무 밑이나 정원이 우거진 풀밭에 앉아 명상을 하게되면 한결 평안을 얻을 수 있어요.
4. 명상 시간을 정하다
명상을 하기 전에 얼마나 오래 명상을 할 것인가를 우선적으로 정해야 해요. 베테랑의 그럴 경우 하루에 20분 정도 명상을 하는 게 좋지만 시작 단계라면 하루에 5분 정도 하는 게 좋아요.
명상의 시간을 한번 정했으면 그 시간을 끝까지 지키는 것이 중요해요. 당장 명상의 효과가 나타나지 않는다고 포기한 경우 혹은 피곤해서는 안 돼요. 명상을 성공시키려면 많은 시간과 노력이 필요해요. 가장 주요한 것은 명상을 계속해서 시키는 것인데요.
또한 계속 명상의 시간을 관찰하고 싶어도 시계를 들여다보면 명상에 아무런 이로움이 되지 않아요. 대신 소소한 일상 속에서 명상의 시작과 끝을 알리는 단서를 찾아볼게요. 예를 들어 방안의 햇빛이 언제 어디에 있는지를 파악한 경우 혹은 음악을 틀어놓고 음악이 끝나갈 때 자연스럽게 명상을 마치면 좋아요.
5. 호흡 방법에 집중적으로 명상법을 시행해요.
눈을 감고 코로 깊게 숨을 쉬어요. 이때 호흡에 집중하는 것이 중요해요. 공기가 몸안으로 충분히 들어와서 몸 밖으로 나오듯이 숨을 들이쉴 때 하나, 둘, 셋을, 내쉴 때 하나, 둘, 셋, 넷을 헤아립니다. 처음에는 바깥 소음이나 잡다한 사고방식, 감정 등에 의해 흔들릴 수 있어요.
명상 중 찾아오는 생각이나 느낌 등 집중을 방해하는 것들을 확인하고 빠지지 않도록 주의하세요. 억지로 집중해야 한다는 자세를 취하게되면 안 돼요. 호흡을 계속하면서 자연스럽게 끌리도록 집중해야 해요. 이러한 훈련을 반복하다 보면 호흡에 집중하게 돼요.
초보라면 한 번에 5분간만 명상을 하고 매주 5분씩 시간을 늘립니다. 천천히 진행하게 되면 몸이 명상 자세에 익숙해져서 아주 편안해질 수 있어요. 다만 몸이 불편하게되면 집중하기 어렵기 그리하여 무리하게 시간을 늘릴 필요는 없어요.
6. 편안한 자세로 앉습니다.
명상하는 동안에는 명상가가 꼭 편안한 상태에 있어야 한다. 그렇기 그리하여 자신에게 맞는 자세를 꼭 찾아야 해요. 가부좌와 반가부좌 자세에서 알 수 있듯이 명상은 전통적으로 땅에 방석을 깔아 놓은 상태에서 행해져 왔다, 물론 명상을 반드시 앉아서 해야 한다는 것은 아니며, 서서 명상을 한 경우 혹은 누워서 명상을 한 경우 혹은 걸으면서 명상을 해주셔도 무방해요. 가장 주요한 것은 자기 자신이 편안한 상태에 놓여 있어야 한다는 것인데요.
또 앉아서 명상을 할 때도 꼭 다리를 책상다리처럼 꼬지 않아도 되고 의자나 벤치에 앉아서 진행해도 돼요. 다만 앉아서 명상을 할 때는 골반이 앞으로 쏠려야 한다는 것을 명심하세요. 척추가 좌골 위로 중심을 잡으려면 골반은 앞으로 기울어져야 해요. 좌골이란 골반 양쪽 아래 엉덩이 아랫부분에 위치하며 앉을 때 바닥에 닿는 뼈로 체중을 지탱해주는 할일을 해요.
골반을 바르게 기울이려면 의자나 방석 앞부분에 앉거나 의자 뒷다리 아래쪽에 7.6~10.2cm 두께의 무언가를 받쳐주세요. 이미 기울어진 상태의 명상용 벤치를 사용하는 것도 방법인데요.
7. 스트레칭을 해요.
많은 전문가들은 명상을 하기 전에 가벼운 요가 동작을 해 줄 것을 바랍니다. 명상 시에는 일정 시간 그냥 한자리에 앉아 야하기 그리하여 시작하기 전에 긴장을 최소화하는 것이 중요해요. 몇 분 동안 몸을 가볍게 스트레칭하게되면 긴장을 완화시키고 심신이 명상할 준비가 될 수 있도록 도와줘요.
그리고 마음의 안정을 찾지 못하고 오직 아픈 부위에만 내 정신이 집중되는 것을 방지해 줘요. 목과 어깨, 그리고 다리 등 몸 구석구석을 스트레칭과 요가로 긴장을 완화시켜 줘요.
8. 눈을 감아요.
명상은 눈을 뜨고 해도 되고 감아도 됩니다. 하지만 명상 초보자의 그럴 경우 먼저 눈을 감은 채 명상을 해 보는 것이 좋아요. 그러면 외부로부터의 시각적 자극을 차단하고 방해받지 않을 수 있어요. 숙련된 명상가의 그럴 경우에는 눈을 뜨고 명상을 하셔도 돼요.
그리고 만일 명상 중에 눈을 감기만 해주셔도 잠이 들거나 오히려 많은 생각이 떠올라 명상에 방해가 된다면 오히려 눈을 뜨고 명상을 진행하는 것이 좋아요. 다만 눈을 뜨고 명상을 할 때도 눈은 편안해야 해요. 무언가에 특별히 주의를 기울이면 안 돼요.
9. 정신적인 이미지에 집중하세요.
명상을 할 때 배꼽 위에 동전이 한 장 올려져 있고, 그 동전은 제가 숨을 쉴 때마다 오르락내리락한다고 상상해 보는 것도 좋은 방법인데요. 마음속이 제대로 정돈되지 않고 아무리 노력해도 마음이 혼란스럽고 분주하다 하더라도 크게 걱정할 필요는 없어요. 그럴 때는 먼저 머릿속에 떠오르는 생각을 그대로 흐르도록 내버려 두고, 자신의 호흡과 앞서 설명한 동전 한 장을 오르낮추는데 다시 한번 집중해보도록 할게요
명상 하루 몇분?
15분 명상=하루 딱 15분만 자신만의 시간을 가지는 명상법이 좋다. 명상 전문가로 알려진 혜거 스님은 하루 15분만 투자해도 일상이 바뀐다고 설명 말씀 하셨다.
명상은 어떻게 하는건가요? 총정리
명상은 누구에가나 필요 합니다. 현대 사회를 살다보면 차분하고 조용한 순간들이 그립죠 이럴때 명상을 하면 좋습니다. 내게 필요한 에너지를 내면에서 부터 끌어 올리세요. 명상 방법 을 처음 부터 끝까지 지키지 않아도 됩니다. 차분한 음악을 5분 정도 틀어 두고 바른 자세로 앉아 되도록 아무생각도 하지 말아 보세요
이렇게 시작 하다 보면 어느새 명상 하는 방법을 터득해 있을 거빈다.
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