날씨가 점점 추워져 실외 운동을 거의 하지 못하는 분들이 많아요. 이럴때 하면 좋은 실내자전거 운동효과 알고 계시나요? 실내자전거는 매일 30분 정도 타주면 좋은데 타는 법, 운동시간 주의 사항 등 알려드릴게요.
실내자전거 운동효과
실내 자전거는 실내에서 운동할 수 있는 자전거로, 실외 자전거와 비슷한 구조를 갖고 있어요. 실내 자전거는 실외 자전거와는 달리 기어 변속 장치가 간단하게 구성되어 있으며, 안정적인 운동을 위한 안전장치 및 안정장치가 강화되어 있어요.
실내 자전거는 건강한 신체 유지와 다이어트 목적으로 사용될 수 있게 만들어졌으며, 실외 자전거와 비교해서 일정한 운동 환경과 가정에서도 편하게 사용할 수 있게 안전하고 편안한 기구인데요. 그리고, 기상 조건에 구애받지 않으기 때문에 연중 내내 사용할 수 있어요.
1. 실내자전거 운동효과 유산소 운동 효과
실내 자전거 운동은 유산소 운동으로 분류되며, 심폐 지구력을 증진시키고 체지방을 감소시키는 효과가 있어요. 하체를 튼튼하게 해주고 계속해서 운동을 할 경우 모든 신체 기관에게 긍정적인 영향을 줘요.
2. 실내자전거 운동효과 다이어트 효과
실내자전거 운동효과는 에너지 소비량이 높아 체지방을 감소시키는 효과가 있어요. 식후 10분후에 계속해서 20분이상 해주면 다이어트감량에 이로움이 돼요.
3. 실내자전거 운동효과 근력 증진 효과
실내 자전거 운동은 다리 근육의 세기와 크기를 늘리는 효과가 있어요. 하체를 주로 이용해서 달리는 실내자전거 운동효과는 하체가 약한 분들이 계속 하게되면 하체를 튼튼하게 할 수 있어요.
4. 실내자전거 운동효과 스트레스 해소 효과
실내 자전거 운동은 체력 증진과 함께 스트레스를 해소시키는 효과가 있어요. 땀을 쭈욱 흘리고 열을 내면 우리 몸은 스트레스가 해소돼요. 이런 부분에서 실내자전거 운동효과가 스트레스 해소에 이로움이 돼요.
5. 실내자전거 운동효과 체지방 분해에 탁월
유산소운동을 30분 이상하게되면 지방 연소 효과가 높아져요. 실내자전거를 시속 25km 속도로 1시간을 타면 780kcal가 소모되는데, 이것은 수영할 때 소모되는 칼로리(360~ 500kcal)보다 많은 것인데요(삼성서울전문기관 스포츠의학센터 조사, 몸무게 70kg 성인 기준).
6. 실내자전거 운동효과 순환기와 폐 기능 강화
자전거는 짧은 시간에 많은 산소를 내뱉는 유산소운동이므로, 한번 호흡할 때마다 산소량이 증가해서 자연스럽게 폐활량이 증진돼요. 이 말은 온몸의 혈액의순환이 원활해진다는 말이기도 해요. 즉, 혈액을 통한 산소 공급이 좋아지고, 노폐물과 이산화탄소를 빨리 제거하기 때문에 순환기 계통 기능이 좋아지는 효과를 기대할 수 있어요. 이러한 이유로 고혈압 개선 효과도 있어요.
7. 실내자전거 운동효과 성인병 감소와 면역력 강화
세계보건기구(WHO)는 자전거를 1년 넘게 계속해서 타면 심장병과 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 떨어지고, 고혈압 발생 위험은 약 30% 줄어든다고 발표했어요. 원활한 혈액공급으로 동맥경화를 관리하며, 인슐린 호르몬을 활성화해 당뇨병을 줄인다네요. 특히, 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 이로운 HDL 콜레스테롤을 늘려 면역력을 높이 다고 알려졌어요.
8. 실내자전거 운동효과 관절에 무리가 적다
자전거는 상체가 안장에 앉아 있으기 때문에 상대적으로 적은 힘이 하체로 전달되어, 하체 관절에 무리가 적습니다. 따라서 무릎 관절이 좋지 않지만, 운동은 해야만 하는 분들이 하기에 좋은 운동인데요.
9. 실내자전거 운동효과 심리적 효과
실내 자전거 운동은 규칙적인 운동 생활습관을 형성하고 성취감을 느끼게 함으로써, 자신감과 만족감을 높이는 효과가 있어요. 위와 같은 효과들은 실내 자전거 운동을 계속해서 실시함으로써 얻을 수 있으며, 실내에서 집중적인 운동을 하고자 하는 분들에게 아주 적합한 운동 방법 중 한가지인데요.
실내자전거 효과적으로 타는 법
위의 효과를 제대로 누리려면 실내자전거를 바로 타는 법을 익혀야 해요.
1. 실내자전거 효과적으로 타는 법 다리 자세
다리는 안장에 앉았을 때, 페달을 누른 다리가 완전히 펴지지 않고 10~15도 정도로 살짝 구부려지는 것이 좋아요.
2. 실내자전거 효과적으로 타는 법 어깨와 허리 자세
어깨와 허리 자세가 아주 중요해요 어깨는 힘을 뺀 채 내리고, 허리는 가능하게되면 일직선으로 곧게 지속시켜야 해요.
등받이에 허리를 기댄 채 자전거를 타면 등이 굽어지고, 그 상태에서 스마트폰을 보느라 고개를 숙이고 있다면 거북목이 될 수도 있어요.
그리고 체중을 앞으로 쏠리게 하여 자세를 숙이고 타면 오십견이나 고관절 이상, 허리고통을 일으킬 수 있으므로 조심하셔야 해요. 실내자전거를 탈 때는 항상 허리를 곧게 펴고, 어깨에 힘을 빼서 무게중심을 뒤에 둬야 하는 점을 잊지 마세요.
3. 실내자전거 효과적으로 타는 법 페달 밟는 자세
페달을 밟을 때는 무릎이 모이거나 옆으로 퍼지면 안 돼요. 그러면 무릎 관절에 무리가 가서 무릎이 안 좋아질 수도 있거든요. 꼭 두 무릎은 11자 형태로 평행을 유지한 채 페달을 밟아야만 해요. 즉, 골반과 무릎, 페달이 수직선이 된 자세를 유지하면서 페달을 밟아야만 해요.
4. 실내자전거 효과적으로 타는 법 페달 밟는 요령
보통은 자전거 페달을 밟을 때 허벅지에 힘을 주며 수직으로 내리누릅니다. 그런데 그렇게 하게되면 허벅지 근육이 자전거 선수처럼 두꺼워져요. 그것을 원하시는 분은 그렇게 하셔도 돼요. 그러나 매끈한 다리를 원하신다면 조금은 다르게 페달을 밟아야 해요.
허벅지 근육을 키우지 않고 매끈한 다리를 원할 경우 페달을 ‘당기는 힘’에 집중해야 해요.
페달을 밟을 때 윗부분에서 허벅지 힘으로 내리누르는 것이 아니라, 페달이 아주 밑에 가기 직전 즉, 페달의 위치가 7시나 8시 방향쯤에 왔을 때 당겨야 해요. 당기는 힘으로 원을 그리면서 계속 페달을 움직여야 해요.
당기는 힘에 집중하게되면 다리 뒷부분 근육이 강해지고, 상대적으로 허벅지 근육은 강해지지 않아 매끈한 다리를 유지할 수 있어요. 물론 처음에는 뒷부분의 햄스트링 근육이 발달하지 않아 힘들다고 해요.
실내자전거 주의사항
실내자전거 운동 시 경계해야 할 사항에 대해 아래와 같이 알아볼게요.
- 자세 : 올바른 자세로 운동하는 것이 중요해요. 등을 곧게 펴고, 양손은 핸들에 꽉 붙잡고, 발은 안전한 위치에 놓고 운동해야 해요.
- 장비 : 실내 자전거 장비가 안전하게 설치되어 있는지 관찰해야 해요. 안전모, 안전대, 안전띠 등이 필요하다면 준비해야 해요.
- 체력 : 운동을 시작하기 전에 체력 상태를 관찰해야 해요. 체력이 부족하다면 천천히 시작하여 운동 시간과 강도를 점진적으로 늘려가는 것이 좋아요.
- 수분 공급 : 운동 중에는 땀을 많이 흘리기 그리하여 수분을 충분히 섭취해야 해요. 물이나 전해질 보충제 등을 섭취하는 것이 좋아요.
- 적정 운동 강도 : 너무 강력한 운동은 부상을 일으킬 수 있어요. 천천히 시작하여 조절 가능한 강도로 운동하는 것이 좋아요.
- 운동 전후 스트레칭 : 운동 전후로 스트레칭을 하는 것이 좋아요. 근육을 더 효과적으로 사용할 수 있도록 하며, 부상 을 예방하는데도 이로움이 돼요.
- 적정한 휴식 : 운동 후 적정한 휴식을 취해야 해요. 지나치게 힘든 운동을 한 경우 혹은, 지나치게 긴 시간 동안 운동하는 것은 건강에 좋지 않을 수 있어요.
이런 사항을 유념하면서 안전하고 효과가 좋은 실내자전거(사이클) 운동으로 건강한 다이어트 하시길 권합니다.
실내자전거 매일 30분 운동시간
유산소운동의 효과를 보려면 30분 이상 운동해야 하기 때문에 실내자전거 또 30분 이상을 타야 해요. 그러나 주요한 점은 무리하게되면 안 된다는 것인데요.
자전거를 타다가 한쪽 엉덩이가 계속해서 아프면 디스크일 수도 있으니 즉시 중지하고 전문기관을 내원해야 해요. 허리를 숙이면 편한데 뒤로 젖히면 한쪽 다리가 저릿저릿하다면 척추관협착증 체크를 받아보는 것이 좋고요.
자전거 일주일에 몇 번?
심폐기능을 자극해서 운동효과를 얻기 위함으로 일주일에 3번 정도가 적당하다고 해요. 그렇다고 연달아서 3일간 운동하는 것이 아닙니다. 월·수·금 같이 하루건너 3일 이상 하는 것이 좋은 효과를 볼 수 있어요. 살을 빼기 위한 목적인 다이어트 때문에 하는 운동이라면 일주일에 5번 이상 운동하는 것이 효과적이라고 합니다.
실내자전거 운동효과 총정리
실내자전거 운동효과 가 이렇게 좋은지 몰랐네요. 저는 매일 아침 30분을 동네 한바퀴 도는데 사용합니다. 유산소 운동이라고 생각 하는데 이 방법도 좋아요. 하지만 춥기도 하고 비가 오면 빠질때가 많답니다. 이런 날에는 실내자전거로 대체 하는데 비슷한 효과를 가져다 주네요.
봄에 미세먼지가 심할때 실내자전거 운동을 하면 좋을거 같아요.
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