유산소운동은 편안한 호흡을 지속하면서 할 수 있는 운동입니다. 유산소운동의 효과는 심장과 폐의 기능을 증진시키고 지방을 태워 체중 감소에도 효과가 있어요. 그리고 혈액 순환을 도와주고 혈관 기능을 증진시켜 고혈압, 동맥경화, 당뇨병으로 부터 보호해 주고 알츠하이머나 파킨슨병과 같은 뇌질환을 예방해 줄 수 있다.

유산소 운동 종류 5가지

달리기, 걷기, 자전거, 수영, 산책, 마라톤 등 수많은 유상소 운동이 있다. 그만큼 자신에게 맞는 유산소운동을 택하는 것이 중요하다고 한다. 각 운동마다 효과가 조금씩 다르고 개인차에 따라 적합한 운동과 적합하지 않은 운동이 있기 때문이다.

그래서 유산소 운동은 운동의 종류와 각 운동 별 효과 및 주의사항에 대해 자세하게 숙지하고 있을 필요가 있다고 말한다.

걷기
달리기
트레드밀 (러닝머신)
수영
실내자전거 (고정자전거)

이렇게 직접 맨몸을 이용한 경우 혹은 유산소 운동기구를 활용할 수 있다.

유산소 운동 효과 및 주의 사항

1. 걷기 운동

가장 기본적인 유산소 운동으로 크게 힘들지 않고 가장 쉽고 안전한 운동이다. 따라서 운동 초보자나 비만인 및 노약자도 할 수 있는 대표적인 유산소운동이라고 할 수 있다.

하지만 쉬운 만큼 소모 열량이 적어서 운동 효과를 크게 보긴 어렵다. 걷기는 바른 자세를 계속하여 유지하면서 운동 효과를 크게 보려면 빠른 걸음으로 걷는 것이 중요하다.

젋고 건강한 사람을 기준으로 운동 효과를 보려면 최소 시속 6km 이상의 속보가 필요하다고 한다. 관절에 무리를 주는 무거운 장비를 동반하지 않으며 걷는게 중요하다.

2. 달리기

달리기 역시 유산소 운동을 대표 하는 운동이라 할 수 있다. 하지만 걷기 운동 보다 효과가 크고 심폐 기능 가화 효과에도 뛰어난다. 또 하체 근육 단련 및 칼로리 소모가 크기 때문에 다이어트나 체중감량에 좋은 운동이다.

그렇지만 걷기 운동 보다 힘든 운동이기 때문에 운동 전 반드시 준비운동을 해주어야 하고 마무리로 스트레칭 역시 필요하다. 준비 운동 없이 무리하게 달리다 보면 근육이 뭉칠 수 있다.

또 비만이나 노약자가 달리기 운동을 할때 관절에 무리가 가지 않도록 조심해야 한다.

3. 트레드밀 (런닝머신)

트레드밀은 흔히 러닝머신이라고 부르는 운동기구 이다. 실내에서 걷기와 달리기를 할 수 있다는 큰 장점 있어 현대인들이 많이 사용하는 운동이다. 트레드밀에는 완충장치가 있어서 노약자나 비만인이 하기에도 무리 없이 할 수 있으며 실외 운동이라는 장점이 있어 부담 없이 할 수 있다.

런닝머신을 처음 하는 분이라면 주의사항을 잘 숙지해야 하고 바로 즉시 멈추기 어렵기 때문에 이 점에 있어 전문가의 도움을 받아야 한다. 또 어지러움을 호소 할 수 있기에 전문가와 함께 운동을 접하면 좋다.

4. 수영

수영은 물에서 즐기는 대표적인 유산소운동으로 물에서 운동하는 만큼 근육에 무리를 적게 주는 운동으로 손꼽힌다.

물속에서 움직이는 만큼 더 많은 힘과 체력을 필요로 하기 때문에 심폐지구력, 근력 및 유연성을 길러 줄 수 있다. 부력의 영향으로 관절환자나 비만인에게도 좋은 운동이며 치료 목적으로 운동 할 수 있다.

하지만 물 속에 들어 가기 전에는 반드시 준비 운동이 필수 이며 전문 강사의 도움이 필요 하기 때문에 충분히 숙지 한 후에 운동애 임해야 한다.

5. 실내자전거 (고정자전거)

실내에서 자전거 운동 효과를 낼 수 있는 실내 유산소운동 기구이다. 자전거처럼 앉아서 운동이기에 무릎이 약한 분들이나 비만인에게도 추천해 볼 수 있는 운동이다.

집이나 사무실에도 설치가 쉬워 어디서든 할 수 있는 유산소 운동 종류 이며 하체 근육 단련과 지구력을 동시에 길러 주는 운동이라고 한다.

하지만 무릎을 너무 구부려 임하게 되면 무리가 될 수 있기 때문에 반드시 적당한 자세와 정자세를 유지해 운동을 하는게 필요 하다.

계단 오르기 효과 10가지, 운동 방법 매일 계단 오르기▶

그외

6. 줄넘기

학창 시절 줄넘기를 한 번이라도 안 해본 사람은 없을 정도로 줄넘기는 기본적인 유산소 운동이다. 운동선수들이 몸의 밸런스를 맞추고 본인만의 리듬감을 찾기 위해서 줄넘기를 많이 하고 기본 스트레칭 이후 줄넘기로 몸풀기를 한다.

줄넘기는 쉽고 간단하게 할 수 있는 기본 동작부터 고난도 스텝 동작까지 다양한 방식의 줄넘기를 할 수 있다. 또 X자 및 2단 뛰기 같은 고난이도의 훈련도 있으며 요즘은 음악과 함께 하는 음악줄넘기도 있다. 20분 정도의 운동시간에 약 200Kcal를 소모할 수 있습니다.

꾸준히 줄넘기를 한다면 몸의 밸런스도 잡아주며, 무릎과 발목의 강화에 힘을 준다.

7. 등산

단시간에 가장 많은 칼로리를 소모할 수 있게 해 주는 운동이 바로 등산이다. 대표적인 유산소 운동의 종류로 좋은 경치와 함께 강약조절이 가능해 젊은 친구들 부터 남녀노소 할 것 없이 등산을 즐기고 있는 추세이다.

약 2시간 정도 걷다 보면 1000kcl를 소비할 수 있기 때문에 주말을 이용해 등산을 다녀오면 좋다.

유산소 운동 효과 시간

유산소 운동은 최소한 30분 이상을 지속해야 효과를 볼 수 있다고 한다. 걷기 운동은 1km 이상을 걸어야 한다. 그렇다고 너무 무리 하거나 장시간 유산소 운동을 할 경우 근육에 무리를 줄 수 있기 때문에 자신의 체력에 맞는 시간을 하는게 좋다.

또한 무리한 운동은 부상을 초래 할 수 있기에 처음 접하는 운동이라면 조금씩 천천히 하는게 좋고, 일주일에 3회 이상 시작 하여 천천히 늘려 가는게 좋다.

결론

유산소 운동에 대해서 몇 가지 알아보았다. 아무리 좋은 운동이라도 꾸준히 하지 않는다면 효과는 미미하다. 필자 역시 매일 아침 9시에 아이들을 등원 시키고 동네 한바퀴 도는 수준의 유산소 운동을 하는데 1km 정도의 거리다. 그렇게 꾸준히 걷다 보니 기초 체력도 많이 좋아 졌고, 건강도 많이 좋아진걸 느낀다.

이렇게 1년이 넘고 3년째 하고 있는데 정신건강에도 너무나 많은 도움을 받고 있다.

하체 얇아 지는 법 4가지▶

갑자기 얼굴이 붓는 이유 9가지▶