겨울철이라 추위를 많이 타시는 분들은 운동을 하기 쉽지 않다. 그렇다고 집에서 가만히 있는 것도 반갑지 않아 맨손운동이라도 해 보려고 하는데 아는게 없다면 걱정하지 말자. 지금부터 집에서 하는 유산소 운동을 알려드리려고 한다.
뛰지 않는 유산소 운동 도 준비 했으니 아래에서 확인해 보자.
집에서 하는 유산소
유산소 운동은 심장 건강 개선, 체력 강화, 만성 질병 위험 감소 등 신체에 상당한 이점이 있어요. 존 홉킨스 의과대학(John Hopkins Medicine)의 전문가들이 발표한 보고서에 의하면, 하루에 30분, 일주일에 최소 5회 심장을 뛰게 하는 유산소 운동은 건강을 위한 이상적인 목표입니다.
헬스장에서 운동하는 대신 야외 활동을 즐긴다면 아래 주어진 운동과 빠르게 걷기, 수영 또한은는 자전거 타기를 결합해서 쉽게 지방을 태우고 칼로리를 태울 수 있어요.
체육복을 입은 여성이 스쿼트를 하고 있다. 집에서 가장 좋은 유산소 운동은 제자리 조깅, 높은 무릎, 점핑 잭, 스쿼트 점프, 등산, 줄넘기 사용 등인데요.
집에서 하는 유산소1. 제자리 걷기
근육을 워밍업하는 가장 좋은 방법은 제자리에서 조깅하는 것인데요. 오른발과 왼발을 번갈아 가며 지면에서 1인치 들어 올려 천천히 시작해요. 조깅할 때 팔을 움직여 사용하십시오. 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 몸이 따뜻해지면 속도를 높일 수 있어요. 일주일에 60분 동안 제자리에서 조깅을 하게되면 사망률을 크게 낮출 수 있다고 미국 심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)에 발표된 코펜하겐 심장 건강 연구(Copenhagen Heart Health Study) 결과가 나왔다.
집에서 하는 유산소2. 무릎 높이 들기
엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 들어 올려 고정된 높은 무릎으로 시작할 수 있어요. 등을 곧게 펴고 시선을 앞쪽에 집중한 다음 팔을 쉽게 흔들어요. 일단 익숙해지면, 더 빠른 속도로 동작을 계속할 수 있어요. 높은 무릎은 코어 근육을 단련하고 다리의 힘을 키우는 데 이로움이 돼요.
집에서 하는 유산소3. 점핑 잭
점핑 잭은 학교 체육 시간을 떠올리게 할 수 있지만 집에서 쉽게 할 수 있는 간단하고 효과가 좋은 유산소 운동인데요. 팔을 옆으로 두고 똑바로 서서 시작합니다. 무릎을 약간 구부리고 어깨 너비를 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올려 양쪽으로 점프해요. 부상을 방지하기 위해 팔이 너무 곧지 않고 약간 이완되어 있는지 관찰하십시오. 3개 세트로 시작해서 스태미너를 쌓으면서 세트를 늘릴 수 있어요.
집에서 하는 유산소4. 스쿼트 점프
스쿼트 점프는 심혈관 건강을 향상하는 강한 방법입니다. 그러나 시도하기 전에 체력과 힘을 키워야 해요. 쪼그려 앉은 자세에서 시작하십시오. 여기에서 폭발적인 힘으로 가능한 한 높이 점프하고 스쿼트 자세로 돌아옵니다. 스쿼트 점프를 할 때 폼을 관찰하고 천천히 카운트를 늘리는 것이 좋아요.
집에서 하는 유산소5. 마운틴 클라이머
등산을 하려면 코어 근육을 조인 상태에서 플랭크 자세로 시작하십시오. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 발가락을 땅에서 떨어뜨립니다. 그런 다음 왼쪽 무릎을 당기고 페이스를 높이면서 계속 번갈아 가며 할 수 있어요.
집에서 하는 유산소6. 줄넘기
줄넘기를 사용하는 것은 인기 있는 심혈관 운동입니다. 이제 막 시작했다면 1분이라 하는 작은 목표를 세운 다음 체력과 기술을 쌓으면서 점진적으로 늘리는 것이 가장 좋아요. 줄넘기는 칼로리를 태우는 데 이로움이 될 뿐 아니라 근력과 조정력을 키운다고 스포츠 과학 및 의학 저널(Journal of Sports Science and Medicine)에 실린 보고서에서 밝혔습니다.
집에서 하는 유산소7. 댄스
춤은 심혈관 건강을 증진시키는 간단하고 재미있는 방법이며, 영국 일반 진료 저널(British Journal of General Practice)에 발표된 연구 결과에 의하면 기분을 증진시키는 훌륭한 방법이기도 해요. 집에서 유산소 운동의 한 형태로 춤을 연습하고 싶다면 가장 좋은 방법은 좋아하는 음악을 틀고 몸을 움직이는 것인데요. 또한은는 댄스 루틴을 안내할 수 있는 온라인 비디오가 있어요.
집에서 하는 유산소8. 버피 테스트
버피는 유산소 운동과 맨몸 운동을 결합하는 훌륭한 방법인데요. 기본 버피를 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 선다. 무릎을 구부리고 시선을 앞쪽에 맞추고 손가락이나 손바닥을 바닥에 놓습니다. 팔은 몸에 가까워야 해요. 기본 플랭크를 시작하기 위해 뒤로 물러나십시오. 여기에서 가슴을 바닥으로 내려 팔굽혀펴기로 이동해요(버피를 처음 하는 그럴 경우 팔굽혀펴기를 건너뛸 수 있음). 팔을 머리 위로 들어 올리면서 팔로 위로 누르고 앞으로 점프해요.
집에서 하는 유산소9. 계단 오르기
계단을 이용할 수 있다면 집에서 유산소 운동 루틴에 걷기 또한은는 달리기를 추가할 수 있어요. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism 저널에 발표된 연구에 의하면 하루 종일 짧은 계단 오르기가 심혈관 근력과 파워를 높이는 데 이로움이 될 수 있다고 해요. 계단 하나를 올라 작게 시작하는 것이 가장 좋아요. 그런 다음 익숙해지면 1분 단위로 진행할 수 있어요. 그러나 몸의 소리에 귀를 기울이고 날카로운 고통에 주의하십시오.
집에서 하는 유산소 총정리
저 역시도 집에서 하는 유산소 운동을 즐겨 하고 있습니다. 그 중에서 가장 많이 하는건 제자리 걷기 인데요. 층간 소음도 많지 않을 뿐더러 티비를 보면서 할 수 있기 때문에 지루하지 않은거 같아요. 하지만 매일 실내에서 이렇게 운동 하기란 쉽지 않죠.
평소 계획을 잘 세워서 도전해 보시고 날씨가 영상으로 오르거나 한 낮에 기온이 너무 낮지 않을때 실외에 나가 산책을 하고 맨손체조를 가볍게 하는게 오히려 더 도움이 될 수 있어요.
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